施瓦辛格的胸背训练方法，会给你很大启发！

最基础的动作，大重量，高强度和高频率是阿诺德施瓦辛格锻炼他胸部和后背的技术。

这是三十多年前施瓦辛格的训练方案，确切说是1980年。但是直到今天健美大咖和新秀依然通过他的方案来获得灵感。

尽管黑白的影像都已经消失在了南加利福尼亚铁馆的墙壁上，但是很多训练理念依然贯穿健美的世界，影响着一代又一代的健美人才！阿诺德的探索，给了健美世界最强大的动力！今天我们要看他胸部和背部的训练！！

阿诺德会将胸部和背部进行结合训练，他们是前后相连的肌肉组织。尽管他们都是大肌肉群体，阿诺德依然会采用大强度高频率的方法每周进行三次训练。如果他感觉训练强度不够，他会继续在健身房锻炼腿部到很晚。

就是这样的技术和方法，奠定了阿诺德的身体基础，构造了属于他的传奇！

“我会一开始就重视胸部的锻炼”阿诺德说“胸部的增长，是因为我对它最够重视，并把它放在我训练的第一位”

接下来是阿诺德的一些胸部锻炼的建议和技巧，这是多年来他口述和文章的结晶，或许对你有很大的帮助！

≡阿诺德早期从事力量举，他通过力量训练已经构筑了胸部。他可以用225磅的重量，推60次！

≡阿诺德会采用多关节的动作进行胸部多角度刺激，他知道要胸部的饱满，必须全方位刺激。“我知道，必须采用基础动作，并采用大重量”

≡阿诺德不仅仅用大强度高频率来轰击他的胸部，他其他的部位也是如此。非赛季的额时候，他每天要进行26组左右的训练。他一周进行三次胸部锻炼，间隔48小时进行恢复。这样的强度伴随他很多年。但是对于有工作的你，如果这么大大强度，有可能会让皮质醇分泌过多，你需要听从你身体的反应。

≡一旦你熟悉了健身房的所有器械和动作，你需要找到适合你的动作。不是所有人都适合卧推，这需要看你身体的反应，找到能刺激你身体最大反应的动作，这对你的发展非常重要。次数，频率，动作幅度已经握距都是你尝试的要点。

≡你要了解哑铃和杠铃的优势，但是在你要平衡使用。“我感觉，使用哑铃可以将肌肉更好的展开。尤其是做上斜板类动作。哑铃到到的底端要比杠铃多”这非常重要，因为肌肉需要全部的拉伸，才能构建的更强壮。

≡阿诺德的方法，其实是金字塔法则，他通常在1-2个开始逐步增加重量减低次数。一般是从12次，降低到6次。

≡阿诺德认为，缺乏专注和集中力是锻炼胸部最大的忌讳！通过动作伸拉你胸部的肌肉，尤其是在动作顶端，也就是我们说的顶峰收缩，这会增加你锻炼的强度！

如果把后背当做一个整体，这是一个致命的错误。它包含菱形肌，背阔肌，斜方肌，当然细分还有更多！但是阿诺德方案，会涵盖所有这些地方，从各个角度进行锻炼刺激后背肌肉组织。

接下来，是阿诺德后背锻炼的一些原则和建议，相信你会感兴趣：

≡阿诺德引爆后背一般是通过两个经典的动作，就是引体向上和宽握下拉！然后通过划船动作来增加厚度。宽握下来和引体向上可以构造强大的V型结构，而划船和可以更好的构造后背的中段。

≡反握引体和握距的宽度也是阿诺德经常调整的，有的时候也会增加负重，这样的记过就是让可以更全面的刺激后背肌群，使后背得到更全方位的发展。

≡宽握要让肘部远离两侧，刺激重点在后背的上段。而反握和近距这要将肘部紧紧贴在两侧，这会让下背部成为焦点。

≡阿诺德有一个技术叫做50.实际是动作的总次数“动作第一组，你可能只能做10个，第二组或许在努力下只能做8个，如果第三组你做5个，你总共完成了23个。你要继续增加组数，以完成50次的训练。当然，这有可能你需要20组才能完成，这也是我为什么会构筑成我的后背，实际上，这是非常成功和有效的。”

≡对阿诺德来说，他认为任何后背训练动作，如果你力量增加了，就应该增加负重。“如果你可以完成10-12次的引体，那么你应该在腰部增加负重”他认为单纯增加重复的次数并不能从健美的角度让你看上去更强大！而增加阻力去可以让你的肌肉得到更大发展。

≡并不是每个人都可以做自体重引体向上。阿诺德建议你使用下拉机来增加你的重量，直到你力量达到将自己拉起来。一旦你可以将相当于自己的体重的重量拉起来八次，那么你就可以尝试引体向上了。

≡将重量垂直拉向你的身体，我们一般叫做划船。这也是阿诺德最伟大的后背训练动作。他喜欢各种坐姿划船，T杆划船，俯身杠铃划船。将每个动作都进行强度大重量训练，采用金字塔逐步增加重量，而减少重复次数。

≡组间休息的时候，阿诺德会拉伸后背，比如将身体悬起在单杠上，拉伸有助于关节的灵活性，这会更好润滑关节，也会让他的泵感更为强烈。

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