手臂锻炼
哑铃交替弯举
1.身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
2.然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
哑铃俯身臂屈伸
1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
背部肌肉锻炼：
正握引体向上
主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群
双臂伸直，宽握距正手抓单杠
——吸气，身体上拉眼睛高于单杠，
——动作完成时呼气
反握引体向上
背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群
伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，
——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度
——呼气完成动作。
注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
胸肌锻炼
哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
腹肌锻炼
一只手要支撑着。不然很容易失去平衡,做完要换方向。~20一组。
双手支撑，双脚膝盖往前踢。一次做20次，休息两分钟再做下一图。
腿部锻炼
自重深蹲
Y字深蹲
