作为一个cf爱好者菜鸟的我，平常可能做的最多的也仅仅是“angie”“barbara”这样的WOD，不过这个强度对于不少人来说有点太大了，所以，分享点简单初级的无器械WOD，早起晨跑来一发，举铁之后来一发，洗澡之前来一发，随时随地都能来一发，内容底部还特地准备了一些鸡血音乐，大多都是摇滚，有兴趣的可以听听看。
这里的训练无需任何器械，需要的只是你的行动，健身房、旅行时、出差时，任何时间都可以进行。以下训练，计时能够让训练更有挑战性，不妨试试挑战下自己的记录。
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10轮：10秒“L”支撑
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“苏珊” - 5轮计时：200米快跑，10个深蹲，10个俯卧撑
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跑步2公里距离，在这2公里内每跑1分钟完成10次深蹲，10次俯卧撑，10次仰卧起坐
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10轮计时：10次burpees，100米冲刺
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3轮计时：10次倒立俯卧撑，200米短跑
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6轮计时：10次俯卧撑，10次深蹲和10次仰卧起坐
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10轮计时：10次俯卧撑，10次深蹲，10次仰卧起坐
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10轮计时：10次俯卧撑，100米短跑
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5轮计时：10次俯卧撑，10次V字仰卧起坐，200米慢跑
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10轮计时：10次俯卧撑，10次深蹲
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10轮计时：10次手离地俯卧撑，10次V字仰卧起坐，10次深蹲
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10轮计时：10次仰卧起坐，10次burpees
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4轮计时：10垂直高跳，10次俯卧撑，10次仰卧起坐
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5轮计时：10次垂直高跳，400米快跑
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10轮计时：10次箭步蹲行走，10次俯卧撑
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10轮：100米冲刺（休息时间是走回起始点）
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100次深蹲，休息3分钟，100次深蹲，休息3分钟，100次深蹲
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100间蹲计时
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完成100次burpees计时
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计时：100开合跳，75次深蹲，50次俯卧撑，25次burpees
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计时：100次俯卧撑
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10-1递减：Burpees和仰卧起坐（第一轮10次burpees和10次仰卧起坐，第二轮9次，第三轮8次，以此类推）
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10-1递减：仰卧起坐和俯卧撑（同上），每轮之间100米短跑。
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10组：倒立保持30秒，半蹲保持30秒
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10组×50米短跑（每组休息2分钟）
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3轮计时：20次开合跳，20 burpees，20次深蹲
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4轮计时：20次仰卧起坐，20次俯卧撑，400米跑步
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完成200次深蹲，计时。
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完成250次开合跳，计时。
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3轮计时：跑步1公里，50次深蹲
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5轮：3次垂直跳跃，3次深蹲，3次跳远（根据需要休息）
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3轮：30次俯卧撑，30秒倒立
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5轮：靠墙30秒倒立，30秒的静态保持半蹲姿势
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5轮：30秒倒立，60秒保持半蹲。
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3×20次屈膝高跳，3×30秒倒立
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3轮计时：400m冲刺，30次深蹲
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4组x 25次的深蹲跳
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20轮：5次俯卧撑，5次深蹲，5次仰卧起坐
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10轮：5次俯卧撑，30秒平板支撑
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5轮：200米短跑（休息时间是走回原点的时间）
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50次深蹲，5轮，休息时间等于每组50次深蹲所需要的时间。
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50次深蹲，4轮。 每轮之间休息2分钟。
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50次仰卧起坐，400米冲刺或步行。3轮。
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5组×400M冲刺（休息时间是步行400米的时间）
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7轮计时：7次深蹲，7次burpees
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3轮计时：10次深蹲×10俯卧撑×10仰卧起坐
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3轮计时：深蹲x20次，Burpeesx20次，俯卧撑x20次
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5轮计时：做一个burpee接连完成10次俯卧撑
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TABATA深蹲（20秒深蹲，10秒休息，循环8轮）
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倒立10秒，1次垂直跳跃， 25轮
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倒立30秒，10次深蹲，8轮。
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倒立30秒，20次深蹲，5轮。
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倒立30秒，30次深蹲， 10轮。
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倒立30秒，深蹲30秒，10轮。
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倒立练习25次（尝试无依靠完成倒立），然后2公里80％心率快跑。
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深蹲和俯卧撑计时，21-15-9（第一轮21次深蹲和俯卧撑，第二轮15次，第三轮9次）。
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跑步2公里，在2公里内，每一分钟做10次俯卧撑。
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2公里跑计时。
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2公里跑，中间1公里完成100次深蹲。
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2公里跑，每一分钟冲刺30步。
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2公里跑，终点完成50次深蹲，计时。
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2公里跑，这个距离内，每分钟做20次深蹲。
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快跑1分钟，深蹲1分钟，5轮。
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跑200米，50次深蹲，3轮。
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跑400米，50次深蹲，4轮。
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跑400米，30次深蹲，30秒平板支撑，3轮计时。
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3分钟倒立
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5分钟倒立
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冲刺100米，步行100米，10轮。
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冲刺100米，30次深蹲， 8轮。
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冲刺200米，25次俯卧撑，3轮。
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冲刺50米，10次俯卧撑。 10轮。
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TABATA俯卧撑。
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TABATA深蹲和俯卧撑。
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10次垂直跳跃（尽可能高跳），10次俯卧撑，5轮。
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测试自己无休息最大俯卧撑极限，每一次胸部触地。
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10轮计时：冲刺100米，20次深蹲
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4轮：保持倒立30秒，5次倒立俯卧撑，跑400米。
