今天肌肉君给大家分享一组利用哑铃，弹力带，或者铃壶在家中完成全身锻炼的一整套动作。没有场地限制，只需要你的努力，剩下的就交给时间吧！
这是一篇花钱都买不到的文章，总结很到位，家庭一族或者出差一一族一定要收藏的好文章！
在锻炼前你可能有一些动作从未见过，更没有练过，建议练前拿出几分钟纠正动作，对于减脂塑形的人来说，这个内容无疑会给予你最大的帮助，你需要做的就是关注动作形式，努力做好每一次。记得放一首激情一点的歌曲，让你的运动充满活力。
训练
这个计划可以在任何时间进行，正如开始所说，大部分动作利用自身体重，但你也需要利用一些小器械增加阻力，弹力带，哑铃，壶铃，甚至水壶（大桶装矿泉水）等等。
家庭训练注意事项：
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这是集上肢，下肢，腹部，有氧四种全身锻炼的方法。每种选择2-3个动作，这个选择不是固定的，你可以有千变万化的组合方式，每一次都能够保证不同。
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训练前可以跳绳或者跳跃起5分钟左右热身
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每个动作四组，每组12-15次，休息10-20秒，进入到下一个动作。
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完成10个动作为一轮，如果你是个没有运动基础的人，两轮是你的目标，如果你有一定基础，至少3轮以上！
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完成全部运动后，5分钟时间拉伸每个主要肌群。
开始：
1.下半身动作
自体重弓箭步或负重弓箭步（锻炼腿部）
板凳Step-up（找一个稳定的凳子，锻炼腿部）
徒手深蹲或负重深蹲（锻炼腿部）
蹲跳（锻炼腿部）
提踵（锻炼小腿）
俯身驴踢（臀部）
2.上半身动作
俯卧撑（锻炼胸肌，胳膊）
仰卧臂屈伸（锻炼三头肌）
站姿（或坐姿）推举（锻炼肩部）
侧平举（锻炼肩部中束）
交替弯举（锻炼二头肌）
俯身哑铃划船（锻炼背部）
3.核心部位
卷腹
仰卧抬腿
两头起
双腿打水
动态平板支撑
超人式
4.有氧运动
开合跳
波比跳
俯身登山
冲刺（有点夸张的配图，短距离冲刺）
跳绳
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