高薪私人教练专访：教你练出高耸的三头肌！

乔·多戴尔指导过专业运动员，也指导过顶级明星，关于如何练出健硕的三头肌，他有着自己独到的一套训练方法。

乔·多戴尔：如果想要增强手臂肌肉，你首先要保证你的训练是以复合型举重（即具有主导力的举重）为基础安排的，例如深蹲（股四头肌），硬拉（臀肌），引体向上（垂直拉力），仰卧悬垂臂屈伸（水平拉力），杠铃推举（垂直推力）和卧推（水平推力）。你能通过这些动作增强整体的体型。

为了使训练更有目的性，你可以在上面那些训练大块肌肉的健身方法上再加上一些针对肱三头肌的训练。许多人认为通过训练二头肌，他们的手臂肌肉就会变壮。这样的方法在一定程度上行得通，但是我想告诉你的是上臂肌肉中大部分都是三头肌，而非二头肌。

因此，如果想要增强你的手臂肌肉，你必须得费工夫锻炼肱三头肌，包括长头，外侧头和内测头。

（单手握住绳把一端，然后向下拉滑轮）

虽然肱三头肌的三个部位的肌肉都与肘关节的伸展有联系，但是因为只有长头是起于肩部止于肘部，所以长头也与肩关节的伸展有密切的关系。

与二头肌不同，三头肌的活动不受前臂位置（即旋前，中位立和旋后）的任何影响。而只有三头肌中的长头受肩关节位置的影响，所以为了最大程度的锻炼它，我们建议使用那些能使肩关节处于弯曲位置（与躯干成120-180度角）的训练项目。

下面我制定了两种不同的4周训练策略，将三头肌的训练以专业的角度放入你目前的训练计划中。同时在手臂训练的A组训练中安排了一项肱二头肌训练（建议组数，次数，节奏和休息时间均已列出）。A组训练完成之后接着进行B1，B2组动作。具体动作安排见下方。

4周全身训练时间表：

备注：TB即全身训练；ARM#1和ARM#2即手臂训练。休息日可以根据自己的喜好适当安排一些有氧训练，星期天则可以让自己稍微放松一些。

4周上身或下身局部训练时间表：

备注：LB即下身训练，UB即上身训练；Core即核心肌训练。休息日可以根据自己的喜好适当安排一些有氧训练，星期天则可以让自己稍微放松一些。

具体训练方法：

节奏指南：动作分为4个部分，按秒计算

第一部分：动作发出阶段

第二部分：动作处于最低点时的停顿阶段

第三部分：动作收回阶段

第四部分：动作处于最高点时的停顿阶段

X：爆发性动作（短于1秒）

例：31 10 节奏是指5秒完成一个动作，其中3秒进行发出动作，1秒暂停，1秒收回动作，1秒暂停。

手臂训练#1 重点

A1. 窄握双杠臂屈伸

A2.上斜哑铃弯举或者其他肱二头肌训练项目

B1.站姿滑轮劲后臂屈伸

注意：为了重点训练肱三头肌的长头，训练中注意保持长头处于伸展的状态

B2.滑轮单臂俯身臂屈伸

手臂训练#2 重点：

A1.杠铃地板仰卧推举

A2.坐姿滑轮托臂弯举或其他的肱二头肌训练

B1.下斜E-Z杠铃颈后臂屈伸

注意：这项训练中兼具了肩部伸展和肘部伸展，这样能充分发挥三头肌中长头的双重作用。

B2.肱三头肌下拉